许久不健身了,重新健身注意些什么?

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点击次数:10088 更新时间:2019年09月22日23:54:07 打印此页 关闭

总有那么一些原因会让我们的训练暂停一段时间,几个月后想要恢复,发现身体已然力不从心。力量没有原来那么足了,耐力也没有原来那么好了,那么我们该如何快速高效地从这种短暂停训中恢复过来呢?


在讲如何恢复前,我们得先了解停训一段时间我们的身体会发生什么

停训1-2个月对于肌肉围度的影响可以忽略不计。有针对健美运动员的研究发现在健美运动员停训13个月之后,肌肉围度平均下降了8.9%,幅度很小。

停训1-2周各个动作的最大力量基本不会发生变化,但是停训2个月之后最大力量会下降10%左右。


耐力受停训的影响非常大。只要停训2-4周,几乎所有的耐力相关的生理学指标都会不同程度地下降。影响最大的是肌肉糖原储备,几乎下降了30%。也就是说停止训练2-4周之后再跑步,你会更容易累、更难坚持、而且你的步速也会更低。


停训的恢复应该比较缓慢且柔顺


停训2个月或者更长的时间,应该要从身体的耐力和关节活动度(柔韧性)开始恢复,逐步再过渡到大力量和爆发力。


耐力的恢复分为两种,一种是综合耐力,这可以通过慢跑、自行车、游泳、划船机得到改善;另一种是局部肌肉耐力,可以通过进行小重量的举铁(12-15RM),进行恢复。耐力的恢复大约需要3-4周,然后可以开始逐步过渡到健美式的肌肥大训练或者是运动表现式的肌力和爆发力训练。


但是我们一定要知道的是,停训后我们的身体并不如从前。所以重新恢复训练切勿冒进,盲目大强度训练的结果只能是受伤并被迫休息更长的时间。

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