瑜伽练习呼吸的具体步骤

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点击次数:991 更新时间:2020年05月19日11:31:14 打印此页 关闭

第一步:观察呼吸



对于初次上瑜伽的学员来说,我通常会花一至两节课的时间让他们找到自己的呼吸模式。


在这个阶段,先不要急于告诉他们正确的瑜伽呼吸是怎样的,而是要让他们先了解和熟悉自己的呼吸模式。让他们知道自己呼吸模式的特征,并且这样的模式特征与他们的身心是相关联的。试着让他们从呼吸开始重新了解自己。


最好选择仰卧的姿势,并在腰后和颈下垫上毛巾卷或是小毯子,让身体的每个部位都有安全的依赖感。


躺下后,先不要进入呼吸,而是让你的身体来感知整个空间,检查脊柱、面部肌肉、双肩、双臂、双腿、双脚、手指尖和脚趾,让它们先轻轻摇动,再慢慢停止放松下来。

放松呼吸道和口腔,有意识地放松呼吸,并将专注力集中在你的呼吸上。



下面的体会将是非常美妙并且丰富的,你全然没有枯燥感,并且重新对自己充满了好奇。慢慢体会:


  • 当你吸气和呼气的时候,身体的哪些部位在移动?

  • 哪些部位是膨胀的?

  • 哪些部位是自然收缩的?

  • 你能感觉出呼吸在哪些部位进行得更充分,腹部还是胸部,前侧还是后侧?

  • 脊柱是放松的还是紧张的?

  • 呼吸是深是还是浅,是均匀的吗?

  • 在哪个阶段是轻柔的,在哪个阶段是沉重的?

  • 吸气和呼气哪一个更长,在吸气和呼气的尽头是否有停顿?

  • 在呼与吸的连接处,你是顺畅的,还是憋气的?

  • 你的呼吸是燥热的还是清凉的,是粗重还是细致的?

  • 当你在呼吸的时候,有没有某种情绪在你的头脑里升起,那些情绪又是什么?


请不要试图改变你的呼吸节奏或是模式,也不需要去判断对错与否,我们要做的只是观察。


这个过程也许要花一点时间才能完成,也或许会让你觉得有点无聊,开始时总是觉得有点找不到方向。但相信我,过一段时间,几个星期,或几个月,你一定会发现这种观察带给你的让人着迷的感受。

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第二步:建立呼吸与身体的连接


当你对自己的呼吸越来越熟悉时,可以进行与身体连接的呼吸练习了。


依然不用改变你的呼吸模式或节奏,你要做的就是在这个阶段寻找缓慢、平顺和深长的呼吸,找到呼吸经过的路径,并建立起呼吸与身体的连接。


最好是俯卧的鳄鱼式:

双手掌交叠,放于额下,脸与地面平行,口腔和面部肌肉放松,颈后侧延展放松。双腿朝外打开,直至能将两脚的内侧自然地放在地板上,生殖器官放松。胸部和腹部舒适地贴在地毯上,在上背部和下背部分别放一个小抱枕,能感受到稍稍的压力即可。


观察从背部开始,有意识加深加长呼吸:能否感觉吸气时,背部的某个区域向上隆起,而呼气时向地面下沉,背上的小抱枕也随之上下起伏?


在这个状态里停留一会儿,更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意让背部刻意做抬起和下沉的动作,而是让气息推动它们发生。


再将意识转移到侧腰。


在吸气时,感觉腰如何向两侧扩张,

呼气时如果向内轻微收缩,并朝地面下沉。

多做几个呼吸,你会发现随着腰侧的扩张与收缩,下背部的起伏变大,同时腹部也加入到这个现象当中来。

第三步:确定腹式呼吸的模式


经过以上两个阶段的练习,你的呼吸已经由一个陌生人变成朋友,你可能会变得想不注意自己的呼吸都难了,此时,我们可以进入呼吸模式的练习了。在这个阶段中,我们将学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸


选择仰卧的姿势,两腿分开与肩宽,弯曲双膝,双脚掌放在地面,两膝盖内侧相靠,将腰椎部能平稳舒适地放在毯子上,与地面之间不要有空隙,放松双腿与骨盆。


将小毛巾卷垫于颈后侧,下巴内收,使颈部延展。双手交叠放在肚脐处,在肘关节和上臂处也垫上小毯子或抱枕,以防在练习的过程中双手滑离开肚脐。检查身体的空间位置与呼吸路径,找到它们之间的连接。


由观察自己的呼吸开始,找到在第二阶段中背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起,随着呼气依次放松下沉的感觉,将这种方法一直保持在这个阶段的练习中来。


现在试着让呼吸变得更加平稳、均匀,尽可能地深吸气,让气息充满体内所有的空间,感觉身体的膨胀,以及双手的位移;


接着一边呼气,一边感觉腹部的放松与收缩,同时观察胸腔,看它是放松的还是紧张的?是隆起的还是下沉的?腹部上的双手此时又是什么状态?在下一次吸气开始前,让意识在这儿停留一会儿,观察身体的形态,并调整呼吸的节奏。


下一次吸气时,让胸腔的移动慢慢停止,而只让腹部、腰侧、后背部依次被气息推开隆起,腹腔和盆腔区域变宽变厚,仿佛整个身体变成一个大的充气气球,正在慢慢飞离开地球表面。体会身体的哪个部位最充盈,是腹部还是后背部?是侧腰还是生殖区域?

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